Українська
Следующий комплекс упражнений был составлен Ван Цзыпином (1881-1973) в пятидесятые годы. Основываясь на многовековых терапевтических упражнениях даоинь (проводящие упражнения), вуцинси (игра с пятью животными), йииининг (упражнения для мышц и суставов) и бадуаниин (упражнения «парча» в восьми формах), в него входят как цигун (дыхательные упражнения) так и движения тела. Регулярная практика этого набора доказала свою эффективность в лечении многих хронических заболеваний, включая боли в шее, плечах, пояснице и ногах, а также сердечно-сосудистые заболевания. В течение последних двух десятилетий его практиковали тысячи и тысячи людей, особенно пожилые люди и люди среднего возраста. Сам Ван Ципин также делал это регулярно в старости. Тот факт, что он дожил до 93 лет, показывает, что этот комплекс упражнений заслуживает названия «долголетие».
Вот некоторые моменты, на которые надо обратить внимание:
- Упорствуйте в выполнении упражнений, если вы хотите извлечь из них пользу.
- Повторите каждую форму 6-36 раз. Практикуйтесь два раза в день, утром и вечером, каждый раз по 30-60 минут. Постепенно увеличивайте объем упражнений, в соответствии с состоянием вашего здоровья и до тех пор, пока вы не чувствуете себя некомфортно или переутомленым.
- Сконцентрируйте внимание на движениях. Дышите равномерно и используйте дыхание низом живота.
- Занимайтесь упражнениями в месте, где воздух свежий, но не на сквозняке.
- В конце каждого занятия делайте упражнения на расслабление. К ним относятся вращение запястья, колебания рук, похлопывания по рукам, груди, ягодицам и бедрам и массаж на щеках и от висков до верхней части головы и до затылка. Или просто пройдитесь.
Форма 1. Отпустить все несвежее и наполнится свежем
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая ладонь на животе и левая на правой (рис. I).
2. Дышите глубоко и медленно, кончик языка касается неба. Держите тело расслабленным, голову выпрямленной и глаза естественно закрытыми.
Форма 2. Птенцы получают еду
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки висят по бокам.
2. Поднимите обе руки к передней части груди, ладонями вниз, пальцы одной руки должны указывать на пальцы другой (Рис. 2).
3. Медленно нажимайте ладонями вниз, пока руки не станут почти прямыми (Рис. 3).
Форма 3. Птица Рух собирает свой урожай
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая ладонь на груди, а левая ладонь на тыльной стороне правой руки.
2. Слегка двигайте ладонями по кругу — сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки — для легкого массажа груди, верхней части живота и области пупка. Дышите один раз с каждым круговым движением, глаза смотрят вверх (рис. 4).
Держите голову слегка поднятой, а туловище выпрямленным.
Форма 4. Нарисуйте лук с обеих сторон
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки до уровня глаз, ладони направлены наружу, пальцы слегка согнуты, а локти наклонены вперед (рис. 5).
2. Разведите руки горизонтально, пока предплечья не станут вертикальными, ладони свободно сжаты. Грудь выбрасывается как можно дальше (рис. 6).
3. Верните руки в исходное положение на груди.
Вдохните, когда отводите руки, и выдохните, когда возвращаете их назад.
Форма 5. Король поднимает треногу
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка сожмите обе руки, медленно поднимая их к плечам (рис. 7).
2. Откройте обе руки, медленно поднимая их вверх, ладонями вверх. Глаза следуют за руками (рис. 8).
3. Слегка сожмите обе руки, опуская их к передней части плеч, прикладывая небольшое усилие к пальцам.
Вдыхайте, поднимая руки, и выдыхайте, опуская их.
Форма 6. Поднять руки, чтобы сорвать фрукты
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свисают по бокам.
2. Поднимите левую руку прямо вверх ладонью наружу и закрепите ее, когда она находится над головой, рука полностью вытянута, пятки слегка приподняты, а глаза следуют за рукой. Одновременно поднимите правую руку вдоль нижней части спины ладонью назад (Рис. 9-10).
3. Поместите левую руку за спину и правую руку за правую талию. Повторите движения 2, поменяв местами «право» и «лево».
Вдыхайте, поднимая руки, и выдыхайте, опуская их.
Форма 7. Осмотреть морское дно
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в боки.
2. Поднимите шею и посмотрите вниз примерно на два метра, сначала направо, а затем налево, дыша один раз при каждом повороте тела (рис. 11-а-б).
Форма 8. Носорог смотрит на луну
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в боки.
2. Поверните голову вправо и влево в максимально возможно и посмотрите вверх, дыша один раз за каждый оборот (Рис. 12a-b).
Не поворачивайте торс. Держите подбородок слегка втянутым.
Форма 9. Листья лотоса качаются на ветру
1. Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем плечи. Потрите ладонями спину, прежде чем положить руки на бедра, большие пальцы спереди.
2. Сильно помассируйте спину обеими руками до ягодиц (Рис. 13).
3. Обведите бедра по часовой стрелке и против часовой стрелки, постепенно увеличивая круг и удерживая туловище в вертикальном положении (Рис. 14).
Форма 10. Толкнуть каменную табличку
1. Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем плечи, руки свисают по бокам.
2. Сожмите левую руку, положив ее на левое бедро. Поверните туловище влево и вытолкните правую руку вперед на уровне плеч, повернув голову, чтобы посмотреть назад (рис. 15а).
3. Повторите движения 2, поменяв местами «право» и «лево» (рис. 15б).
Вдохните при толкании руки вперед и выдохните при вытягивании назад. Приложите немного силы к запястью. Не двигайте ногами и не напрягайте руки. Увеличивайте степень поворота тела с течением времени.
Форма 11. Вставьте ладонь в Mt Huashan
1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки висят по бокам.
2. Поверните тело влево и примите левую «стойку лука» — с согнутой левой ногой в колене и выпрямленной правой ногой. В то же время переместите левую руку вперед и, повернув ладонь вниз, сделайте круговое движение в направлении талии, в то время как правая рука выдвигается вперед ладонью влево, как будто вы наносите удар ножом (рис. 16 а).
3. Повторите движения 2, поворачивая в стороны и меняя руки (рис. 16 б).
Форма 12. Разделить гриву на белом коне
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи, руки висят по бокам. Руки скрещены перед животом.
2. Согнитесь вперед, глаза смотрят на руки (Рис. 17).
3. Выпрямите и поднимите скрещенные руки над головой, с полностью вытянутым туловищем. Вытяните руки в стороны, глядя сначала на левую, а затем на правую руку (рис. 18).
Вдохните при поднятии рук и выдохните при опускании.
Форма 13. Феникс расправляет крылья
1. Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем плечи, руки свисают по бокам.
2. Согнитесь вперед, слегка согнув колени, медленно поднимаете левую руку в боковом изгибе, в то время как правая ладонь слегка прижимает левое колено, голова повернута на левую руку (Рис. 19a).
3. Медленно поднимите правую руку, пока левая ладонь слегка прижимает правое колено, голова повернута вверх, чтобы взглянуть на правую руку (Рис. 19b).
Вдохните при повороте головы и выдохните при повороте вперед.
Форма 14. Плотник держит сверло
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки по бокам.
2. Поверните тело вправо и опуститесь в полуприсяд, прижав левое колено к правой икре. В то же время толкнуть левый кулак вперед на уровне плеча (рис. 20а).
3. Повторите движения 2, поменяв местами «право» и «лево» (рис. 20б).
Это упражнение может быть трудным для пожилых людей, которые могут пропустить его на начальном этапе.
Форма 15. Черный дракон поворачивается
1. Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем плечи, руки свисают по бокам.
2. Поверните тело влево для левой «стойки для лука», когда вы сжимаете левую руку в кулак у талии и толкаете правую ладонь вперед (Рис. 21).
3. Откройте левую руку и сдвиньте ее вбок, выпрямляя правую руку. Переместите обе ладони по часовой стрелке в два круга, глаза следуют за руками (Рис. 22a-d).
4. Повторите движения 2, поворачивая «вправо» и «влево» и двигая обеими руками против часовой стрелки.
Дышите один раз с каждым круговым движением. Держите обе ноги прямыми, когда кружите руками. Рис. 22c Рис. 22d
Форма 16. Архат подчиняет тигра
1. Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем плечи, руки в боки.
2. Поочередно согните левое и правое колени, глядя прямо перед собой (Рис. 23a-b).
Вдохните при сгибании колена и выдохните при его выпрямлении. Держите торс прямо. Не сильно гните колено на начальном этапе.
Форма 17. Белый журавль обвивает колени
1. Встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. Мягко помассируйте колени ладонями, глаза смотрят вниз (Рис. 24).
2. Несколько раз обведите колени, сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, постепенно увеличивая круги и дыша один раз при каждом круговом движении (Рис. 25).
Форма 18. Монах сидит на корточках
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сжаты по бокам.
2. Присядьте, вытянув вперед обе руки (Рис. 26)
3. Вернитесь в исходное положение.
Вдохните, когда сгибаете колени, и выдыхайте, когда встаёте. Держите торс прямо. Глубина приседаний зависит от вашего выбора.
Форма 19. Нижний удар ногой в четырех направлениях
1. Встаньте прямо, ноги вместе и руки в боки.
2. Поднимите левое колено и пните ногой вперед, пальцы ноги направлены вперед (рис. 27 — вид сбоку). Поставьте ногу вниз. Повторите 7 раз.
3. Ударьте левой ногой вверх по спине, чтобы пятка касалась правой ягодицы, если это возможно (Рис. 28 — вид сбоку). Поставьте ногу вниз. Повторите семь раз.
4. Повторите движения в 2 и 3 с правой ногой.
5. Поднимите левое колено и толкните ногу внутрь (рис. 29). Поставьте ногу вниз. Повторите семь раз.
6. Поднимите левое колено и вытолкните голень наружу (Рис. 30). Поставьте ногу вниз. Повторите семь раз.
7. Повторите движения в 5 и 6 с правой ногой.
Вдохните, когда пинаете ногой, и выдохните, когда опустите ногу. Удары не должны быть слишком сильными. Держите торс и голову прямо, глаза смотрят вперед.
Форма 20. Сказочные шаги назад и вперед
1. Встаньте прямо, пятки вместе и руки в боки.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой на пятку.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на правую ногу и максимально поднимая левую пятку (Рис. 32).
4. Сделайте шаг назад правой ногой в движении до упора, перенося вес на правую ногу и максимально поднимая пальцы левой ноги (Рис. 33).
5. Положите левую подошву на пол. Сделайте шаг вперед правой ногой, а другой — левой ногой в движении от ноги к пятке (рис. 34).
6. Сделайте шаг назад левой ногой в движении до упора, перенося вес на левую ногу и максимально поднимая пальцы правой ноги (Рис. 35).
Дышите один раз с каждым шагом, глаза смотрят вперед.
[1] Wushu among chinese moslems.
