Русский
Наступний комплекс вправ був складений Ван Цзипіном (1881-1973) в п’ятдесяті роки. Грунтуючись на багатовікових терапевтичних вправах даоинь (проводящі вправи), вуцінсі (гра з п’ятьма тваринами), йііінінг (вправи для м’язів і суглобів) і бадуаніін (вправи «парча» в восьми формах), в нього входять як цигун (дихальні вправи) так і рухи тіла. Регулярна практика цього набору довела свою ефективність в лікуванні багатьох хронічних захворювань, включаючи біль у шиї, плечах, попереку і ногах, а також серцево-судинні захворювання. Протягом останніх двох десятиліть його практикували тисячі і тисячі людей, особливо похилого віку та люди середнього віку. Сам Ван Ципін також робив це регулярно в старості. Той факт, що він дожив до 93 років, показує, що цей комплекс вправ заслуговує назви «довголіття».
Ось деякі моменти, на які треба звернути увагу:
- Будьте наполегливими у виконанні вправ, якщо ви хочете отримати від них користь.
- Повторіть кожну форму 6-36 разів. Практикуйтеся два рази в день, вранці і ввечері, кожен раз по 30-60 хвилин. Поступово збільшуйте обсяг вправ, відповідно до стану вашого здоров’я і до тих пір, поки ви не відчуваєте себе некомфортно або перевтомленим.
- Сконцентруйте увагу на рухах. Дихайте рівномірно і використовуйте дихання низом живота.
- Займайтеся вправами в місці, де повітря свіже, але не на протязі.
- В кінці кожного заняття робіть вправи на розслаблення. До них відносяться обертання зап’ястя, коливання рук, поплескування по руках, грудях, сідницях і стегнах і масаж на щоках і від скронь до верхньої частини голови і до потилиці. Або просто пройдіться.
Форма 1. Відпустити все несвіже і наповниться свіжим
1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, права долоня на животі і ліва на правій (мал. I).
2. Дихайте глибоко і повільно, кінчик язика торкається піднебіння. Тримайте тіло розслабленим, голову випрямленою і очі природно закритими.
Форма 2. Пташенята отримують їжу
1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки висять по боках.
2. Підніміть обидві руки до передньої частини грудей, долонями вниз, пальці однієї руки повинні вказувати на пальці іншої (мал. 2).
3. Повільно натискайте долонями вниз, поки руки не стануть майже прямими (мал. 3).
Форма 3. Птах Рух збирає свій урожай
1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, права долоня на грудях, а ліва долоня на тильній стороні правої руки.
2. Злегка рухайте долонями по колу – спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової стрілки – для легкого масажу грудей, верхньої частини живота і області пупка. Дихайте один раз з кожним круговим рухом, очі дивляться вгору (мал. 4).
Тримайте голову злегка піднятою, а тулуб випрямленим.
Форма 4. Намалюйте лук з обох сторін
1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Підніміть руки до рівня очей, долоні спрямовані назовні, пальці злегка зігнуті, а лікті нахилені вперед (мал. 5).
2. Розведіть руки горизонтально, поки передпліччя не стануть вертикальними, долоні вільно стиснуті. Груди викидається якнайдалі (мал. 6).
3. Поверніть руки у вихідне положення на грудях.
Вдихніть, коли відводите руки, і видихніть, коли повертаєте їх назад.
Форма 5. Король піднімає триногу
1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Злегка стисніть обидві руки, повільно піднімаючи їх до плечей (мал. 7).
2. Відкрийте обидві руки, повільно піднімаючи їх вгору, долонями вгору. Очі слідують за руками (мал. 8).
3. Злегка стисніть обидві руки, опускаючи їх до передньої частини плечей, прикладаючи невелике зусилля до пальців.
Вдихайте, піднімаючи руки, і видихайте, опускаючи їх.
Форма 6. Підняти руки, щоб зірвати фрукти
1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки звисають з боків.
2. Підніміть ліву руку прямо вгору долонею назовні і закріпіть її, коли вона знаходиться над головою, рука повністю витягнута, п’яти злегка підняті, а очі слідують за рукою. Одночасно підніміть праву руку уздовж нижньої частини спини долонею назад (мал. 9-10).
3. Помістіть ліву руку за спину і праву руку за праву талію. Повторіть руху 2, помінявши місцями «право» і «ліво».
Вдихайте, піднімаючи руки, і видихайте, опускаючи їх.
Форма 7. Оглянути морське дно
1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки в боки.
2. Підніміть шию і подивіться вниз приблизно на два метри, спочатку направо, а потім наліво, дихаючи один раз при кожному повороті тіла (мал. 11-а-б).
Форма 8. Носоріг дивиться на місяць
1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки в боки.
2. Поверніть голову вправо і вліво максимально можливо і подивіться вгору, дихаючи один раз за кожен оборот (мал. 12a-b).
Не намагайтеся повернути торс. Тримайте підборіддя злегка втягнутим.
Форма 9. Листя лотоса гойдаються на вітрі
1. Встаньте прямо, ноги трохи ширше, ніж плечі. Потріть долонями спину, перш ніж покласти руки на стегна, великі пальці спереду.
2. Сильно помасажуйте спину обома руками до сідниць (мал. 13).
3. Обведіть стегна за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки, поступово збільшуючи коло і утримуючи тулуб у вертикальному положенні (мал. 14).
Форма 10. Штовхнути кам’яну табличку
1. Встаньте прямо, ноги трохи ширше, ніж плечі, руки звисають з боків.
2. Стисніть ліву руку, поклавши її на ліве стегно. Поверніть тулуб вліво і виштовхніть праву руку вперед на рівні плечей, повернувши голову, щоб подивитися назад (мал. 15а).
3. Повторіть руху 2, помінявши місцями «право» і «ліво» (мал. 15б).
Вдихніть при штовханні руки вперед і видихніть при витягуванні назад. Прикладіть трохи сили до зап’ястя. Не рухайте ногами і не напружуйте руки. Збільшуйте ступінь повороту тіла з часом.
Форма 11. Вставте долонь в Mt Huashan
1. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки висять по боках.
2. Поверніть тіло вліво і прийміть ліву «стійку лука» – із зігнутою лівою ногою в коліні і випрямленою правою ногою. У той же час перемістіть ліву руку вперед і, повернувши долоню вниз, зробіть круговий рух в напрямку талії, в той час як права рука висувається вперед долонею вліво, так, ніби ви наносите удар ножем (мал. 16 а).
3. Повторіть руху 2, повертаючи в сторони і змінюючи руки (мал. 16 б).
Форма 12. Розділити гриву на білому коні
1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, плечі, руки висять по боках. Руки схрещені перед животом.
2. Зігніться вперед, очі дивляться на руки (мал. 17).
3. Випряміть і підніміть схрещені руки над головою, з повністю витягнутим тулубом. Витягніть руки в сторони, дивлячись спочатку на ліву, а потім на праву руку (мал. 18).
Вдихніть при піднятті рук і видихніть при опусканні.
Форма 13. Фенікс розправляє крила
1. Встаньте прямо, ноги трохи ширше, ніж плечі, руки звисають з боків.
2. Зігніться вперед, злегка зігнувши коліна, повільно піднімаєте ліву руку в бічному вигині, в той час як права долоня злегка притискає ліве коліно, голова повернута на ліву руку (мал. 19a).
3. Повільно підніміть праву руку, поки ліва долоня злегка притискає праве коліно, голова повернута вгору, щоб поглянути на праву руку (мал. 19b).
Вдихніть при повороті голови і видихніть при повороті вперед.
Форма 14. Тесляр тримає свердло
1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки стиснуті в кулаки з боків.
2. Поверніть тіло вправо і опустіться в полуприсяды, притиснувши ліве коліно до правої ікри. У той же час штовхнути лівий кулак вперед на рівні плеча (мал. 20а).
3. Повторіть рух 2, помінявши місцями «право» і «ліво» (мал. 20б).
Ця вправа може бути важкою для літніх людей, які можуть пропустити її на початковому етапі.
Форма 15. Чорний дракон повертається
1. Встаньте прямо, ноги трохи ширше, ніж плечі, руки звисають з боків.
2. Поверніть тіло вліво для лівої «стійки для лука», коли ви стискаєте ліву руку в кулак у талії і штовхаєте праву долоню вперед (мал. 21).
3. Відкрийте ліву руку і витягніть її вбік, випрямляючи праву руку. Перемістіть обидві долоні за годинниковою стрілкою в два кола, очі слідують за руками (мал. 22a-d).
4. Повторіть рух 2, повертаючи «вправо» і «вліво» і рухаючи обома руками проти годинникової стрілки.
Дихайте один раз з кожним круговим рухом. Тримайте обидві ноги прямими, коли кружляєте руками. мал. 22c мал. 22d
Форма 16. Архат підпорядковує тигра
1. Встаньте прямо, ноги трохи ширше, ніж плечі, руки в боки.
2. По черзі зігніть ліве і праве коліна, дивлячись прямо перед собою (мал. 23a-b).
Вдихніть при згинанні коліна і видихніть при його випрямленні. Тримайте торс прямо. Не сильно згинайте коліно на початковому етапі.
Форма 17. Білий журавель обвиває коліна
1. Встаньте прямо, ноги разом, коліна злегка зігнуті. М’яко помасажуйте коліна долонями, очі дивляться вниз (мал. 24).
2. Кілька разів обведіть коліна, спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової стрілки, поступово збільшуючи кола і дихаючи один раз при кожному круговому русі (мал. 25).
Форма 18. Чернець сидить навпочіпки
1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки стиснуті з боків.
2. Присядьте, витягнувши вперед обидві руки (мал. 26)
3. Поверніться у вихідне положення.
Вдихніть, коли сгибаете коліна, і видихайте, коли встаєте. Тримайте торс прямо. Глибина присідань залежить від вашого вибору.
Форма 19. Нижній удар ногою в чотирьох напрямках
1. Встаньте прямо, ноги разом і руки в боки.
2. Підніміть ліве коліно і штовхніть ногою вперед, пальці ноги спрямовані вперед (мал. 27 – вигляд збоку). Поставте ногу вниз. Повторіть 7 раз.
3. Вдарте лівою ногою вгору по спині, щоб п’ята торкнулася правої сідниці, якщо це можливо (мал. 28 – вигляд збоку). Поставте ногу вниз. Повторіть сім разів.
4. Повторіть руху в 2 і 3 з правою ногою.
5. Підніміть ліве коліно і штовхніть ногу всередину (мал. 29). Поставте ногу вниз. Повторіть сім разів.
6. Підніміть ліве коліно і витолкніте гомілку назовні (мал. 30). Поставте ногу вниз. Повторіть сім разів.
7. Повторіть руху в 5 і 6 з правою ногою.
Вдихніть, коли штовхає ногою, і видихніть, коли опустіть ногу. Удари не повинні бути занадто сильними. Тримайте торс і голову прямо, очі дивляться вперед.
Форма 20. Казкові кроки назад і вперед
1. Встаньте прямо, п’яти разом і руки в боки.
2. Зробіть крок вперед лівою ногою на п’яту.
3. Зробіть крок вперед правою ногою, перенісши вагу на праву ногу і максимально піднімаючи ліву п’яту (мал. 32).
4. Зробіть крок назад правою ногою в русі до упору, переносячи вагу на праву ногу і максимально піднімаючи пальці лівої ноги (мал. 33).
5. Покладіть ліву підошву на підлогу. Зробіть крок вперед правою ногою, а інший – лівою ногою в русі від ноги до п’яти (мал. 34).
6. Зробіть крок назад лівою ногою в русі до упору, переносячи вагу на ліву ногу і максимально піднімаючи пальці правої ноги (мал. 35).
Дихайте один раз з кожним кроком, очі дивляться вперед.
[1] Wushu among chinese moslems.
